Mindfulness vuol dire «prestare attenzione al momento presente in modo intenzionale e non giudicante»: così l’ha definita Jon Kabat-Zinn, biologo, scrittore, professore Emerito di Medicina e fondatore della Stress Reduction Clinic, considerato il padre nobile di questa pratica di meditazione laica. Una pratica sempre più apprezzata e diffusa che, come hanno ampiamente dimostrato diversi studi scientifici, è molto efficace nel ridurre lo stress, l’ansia, nell’aiutarci ad affrontare con più lucidità i momenti complessi, ma anche nel predisporci in modo più propositivo e creativo nei confronti del mondo. Il motivo è che la mindfulness consente di diventare più coscienti di se stessi, del proprio corpo, e quindi del mondo esterno: in una parola «consapevoli».
Ci sono tanti modi per praticare la mindfulness – alcuni dei quali mirati ad obiettivi specifici come gli esercizi per migliorare il sonno – e uno dei più efficaci è applicarla al cammino. «La posizione eretta che assumiamo per camminare è quella che contraddistingue l’uomo, e camminare è l’azione automatica per eccellenza: la compiamo senza farci caso», riflette Lorenza Guidotti, giornalista, istruttrice di mindfunless, autrice di diversi podcast sul tema. «Proprio per questo riflettere su come ci muoviamo e su cosa sentiamo mentre camminiamo può diventare uno strumento fondamentale per allenare la meditazione di consapevolezza, cioè la Mindfulness», prosegue l’esperta.
«Nella mindful walking – spiega Lorenza Guidotti – l’obiettivo del cammino non è la meta, ma la presenza mentale. Si raggiunge letteralmente un movimento dopo l’altro, percependo il movimento di gambe, braccia, tronco e soprattutto dei nostri piedi che toccano il pavimento». Questo consente di «entrare» nel momento che stiamo vivendo e allontanarci (o – almeno all’inizio – allenarci a farlo) da quei cattivi pensieri che provocano il fastidioso rimugino che crea ansia e stress. In una parola: liberarci dal carico mentale che dobbiamo affrontare ogni giorno.
C’è un altro vantaggio: la mindful walking possiamo praticarla sempre. «Cominciate da un ambiente protetto come la casa per allenarvi, poi provate in un ambiente naturale ottimizzandone così anche i benefici», dice Lorenza Guidotti. «Infine, allenatevi in città: richiede ancora più concentrazione, è molto più sfidante, ma aiuta a diventare ancora più abili a tenere sullo sfondo il rumore e i pensieri del mondo esterno», conclude Lorenza Guidotti che, a seguire, ci consiglia un esercizio per cominciare.
Dice Lorenza Guidotti: «Per iniziare questo esercizio è meglio ritagliarsi un momento in cui siete soli in casa. Dovete avere davanti a voi un percorso di circa 3 metri (anche il corridoio andrà benissimo) e possibilmente senza ostacoli. Indossate vestiti comodi e calze antiscivolo, o ancor meglio, restate a piedi nudi. Impostate il timer del cellulare su 10 minuti e mettetelo in un posto dove non potete controllarlo. Posizionatevi all’inizio del percorso che avete scelto con la schiena eretta, l’addome attivo, le spalle rilassate e le braccia che scendono lungo il corpo.
Le ginocchia lievemente piegate e i piedi paralleli e aperti in linea con le spalle. Ora chiudete gli occhi e iniziate a respirare lentamente gonfiando prima l’addome e poi il petto. Fate una decina di respiri e poi aprite gli occhi che terrete fissi sul terreno con lo sguardo un po’ sfuocato. Iniziate a portare l’attenzione sulle piante dei piedi e ascoltate le sensazioni che arrivano. Sentite il peso del vostro corpo che insiste sulle piante dei piedi.
Ora lentamente spostate il peso sulla gamba sinistra e sollevate il tallone destro, facendo rollare lentamente tutta la pianta del piede sul pavimento. Alzate il piede destro e appoggiate il tallone in avanti, spostando il piede dalla gamba sinistra alla destra per assecondare il movimento. Rimanete concentrati su tutte le sensazioni che arrivano dalle piante dei piedi. Se durante la camminata arriva qualche pensiero intrusivo, fermatevi, chiudete gli occhi e gentilmente riportate l’attenzione sul respiro, poi tornate a concentrarvi sulle piante dei piedi.
Ascoltate le sensazioni di caldo o freddo che arrivano dalle piante dei piedi. Com’è la superficie del pavimento? Liscia, ruvida, ondulata? Cambia lungo il percorso che state facendo? Ogni volta che un rumore o un pensiero vi porta da un’altra parte, riportate l’attenzione al corpo e alle piante dei piedi. Arrivati alla fine del percorso, vi fermate, chiudete gli occhi e riportate l’attenzione sul respiro. Poi lentamente vi girate e ricominciate a camminare».
